Sú pomôcky a aplikácie na posilnenie panvového dna vyhodené peniaze, alebo naozaj môžu pomôcť? Kegelove cviky II

Prečo posilovať panvovú časť

Keď sa povie „posilňovanie“, väčšina ľudí si predstaví svaly brucha, nôh alebo rúk. Ale čo takto panvové dno? Možno ste o ňom už počuli, ale neviete presne, prečo by ste mali venovať pozornosť práve tomuto na prvý pohľad menej nápadnému svalovému segmentu. Pripravili sme pre vás stručného sprievodcu, ktorý vám ukáže, prečo je posilňovanie panvového dna kľúčom k lepšej fyzickej aj psychickej pohode.

Čo je panvové dno a prečo je dôležité?

Panvové dno je skupina svalov a tkanív, ktoré tvoria „mriežku“ na spodnej časti panvy. Táto mriežka podporuje vnútorné orgány, ako sú močový mechúr, črevá a u žien aj maternica. Predstavte si ho ako pevný základ, na ktorom stojí zvyšok vášho tela. Ak je panvové dno silné a zdravé, môže vám pomôcť v mnohých oblastiach vášho života.

Zdravie močového ústrojenstva

Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa zamerať na posilňovanie panvového dna, je podpora zdravia močového ústrojenstva. Silné panvové dno pomáha udržať močový mechúr na svojom mieste a zabraňuje inkontinencii – teda nechcenému úniku moču. To môže byť obzvlášť dôležité po tehotenstve alebo pri starnutí, keď môžu svaly oslabovať.

Prevencia a liečba prolapsu

Prolaps, alebo výhrez orgánov, nastáva, keď orgány, ako je močový mechúr alebo maternica, zostúpia z ich obvyklej polohy. Silné panvové dno môže pomôcť udržať tieto orgány na svojom mieste a zmierniť riziko prolapsu, čo môže byť veľmi užitočné najmä pre ženy po pôrode alebo vo vyššom veku.

Zlepšenie sexuálneho života

Posilňovanie panvového dna má vplyv aj na váš sexuálny život. Silné svaly v tejto oblasti môžu zvýšiť citlivosť a zintenzívniť orgazmy. U mužov môže pravidelný tréning panvového dna pomôcť zlepšiť erektilnú funkciu a kontrolu ejakulácie. Pre oba pohlavia môže byť cvičenie tejto svalovej skupiny kľúčom k lepšiemu a intenzívnejšiemu sexuálnemu prežitku.

Lepšie držanie tela a zmiernenie bolesti

Panvové dno zohráva dôležitú úlohu v udržiavaní správneho držania tela. Silné svaly panvového dna pomáhajú stabilizovať panvu a tým podporujú zdravé držanie tela. Týmto spôsobom môžu znížiť záťaž na chrbát a zmierniť bolesti v oblasti panvy alebo dolnej časti chrbta. Predstavte si to ako „podporu“ pre váš trup.

Príprava na pôrod a rekonvalescencia po ňom

Tehotné ženy by mali zvlášť dbať na posilňovanie panvového dna. Tieto cvičenia môžu uľahčiť pôrod, pretože silné svaly panvového dna môžu lepšie podporovať maternicu a kontrolovať kontrakcie. Po pôrode môže silné panvové dno pomôcť rýchlejšie sa zotaviť a znížiť riziko komplikácií, ako je inkontinencia alebo prolaps.

Ako na to: Cvičenia pre panvové dno

Posilňovanie panvového dna nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie a môžete ho vykonávať takmer kdekoľvek. Tu sú niektoré jednoduché cvičenia, ktoré môžete začleniť do svojho denného režimu:

1. Rozpoznanie svalov panvového dna

Než začnete s cvičením, je dôležité vedieť, ktoré svaly presne posilňujete. Panvové dno zahŕňa svaly, ktoré podporujú močový mechúr, črevá a u žien aj maternicu. Môžete ich cítiť, keď sa snažíte zastaviť tok moču alebo keď sa snažíte „zdvihnúť“ svoje vnútorné orgány. Predstavte si, že sa snažíte zastaviť močenie uprostred a tieto svaly by mali byť aktivované.

2. Kegelove cviky

Kegelove cviky sú najznámejšie a najjednoduchšie cvičenia pre posilnenie panvového dna. Nájdite správne svaly – uvoľnite sa a snažte sa stiahnuť svaly okolo močovej trubice, konečníka a vagíny (u žien) alebo okolo močovej trubice a konečníka (u mužov). Mali by ste cítiť, ako sa tieto svaly stiahnu. Svaly zatnite a držte ich napnuté po dobu 3-5 sekúnd. Pomaly uvoľnite svaly a relaxujte po dobu 3-5 sekúnd. Opakujte tento cyklus 10-15krát v jednej sérii. Snažte sa vykonávať 3-4 série denne.

3. Mosty

Mosty sú skvelým cvičením, ktoré zahŕňa panvové dno a tiež posilňuje zadok a dolnú časť chrbta. Je to veľmi jednoduché! Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými v kolenách a chodidlami na šírku bokov, rukami pozdĺž tela. Zdvihnite panvu k nebu, pričom aktivujete panvové dno. Snažte sa udržať napätie v oblasti panvy. Držte túto pozíciu po dobu 5-10 sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Urobte 10-15 opakovaní v jednej sérii. Snažte sa vykonávať 2-3 série denne.

4. Drepy s dôrazom na panvové dno

Drepy sú vynikajúce pre posilnenie celej dolnej časti tela vrátane panvového dna. Postavte sa s nohami na šírku bokov, prsty smerujú mierne von. Pomaly sa spustite do drepu, ako by ste si chceli sadnúť na stoličku. V tejto fáze sa zamerajte na aktiváciu panvového dna. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Urobte 10-15 opakovaní. Snažte sa vykonávať 2-3 série denne.

5. Vylepšenie techniky

Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, je dôležité dbať na správnu techniku! Snažte sa nezadržiavať dych pri cvičení. Dýchanie by malo byť plynulé a prirodzené. Zamerajte sa na kvalitu cvičenia, nie na množstvo. Je lepšie vykonávať cvičenie správne s menším počtom opakovaní než sa snažiť o čo najviac opakovaní s nesprávnou technikou. Cvičte pravidelne, ideálne každý deň alebo aspoň 3-4krát týždenne, aby boli výsledky viditeľné a udržateľné.

6. Rady pre začiatočníkov

Ak ste začiatočník, môže byť užitočné začať s menším počtom opakovaní a postupne zvyšovať intenzitu. Ak máte nejaké zdravotné problémy alebo nie ste si istí, či cvičenie vykonávate správne, môžete sa poradiť s fyzioterapeutom špecializovaným na panvové dno.

Posilňovanie panvového dna je jednoduchý, ale veľmi efektívny spôsob, ako zlepšiť zdravie a pohodu. Pravidelným cvičením môžete zlepšiť kontrolu močového mechúra, prevenciu prolapsu, sexuálny život a dokonca aj celkové držanie tela. Tak prečo nezačať hneď dnes? Vaše panvové dno vám určite poďakuje!