10 prirodzených spôsobov, ako zmierniť príznaky menopauzy

Menopauza je pre mnoho žien prirodzenou, ale náročnou etapou života, ktorá začína v neskorých 40. alebo 50. rokoch a obvykle trvá niekoľko rokov. Počas tohto obdobia sa u väčšiny žien objavujú príznaky ako návaly horúčavy, nočné potenie, podráždenosť, únava alebo zmeny nálad. Okrem toho sa zvyšuje riziko ochorení, ako sú osteoporóza, obezita, srdcové choroby a cukrovka.

Ak hľadáte prirodzené spôsoby, ako si uľaviť od týchto ťažkostí, máme pre vás 10 tipov, ktoré vám môžu pomôcť nielen zmierniť príznaky, ale tiež podporiť celkové zdravie.

1. Dopĺňajte vápnik a vitamín D

Hormonálne zmeny počas menopauzy môžu oslabovať kosti a zvyšovať riziko osteoporózy. Kľúčom k silným kostiam je dostatok vápnika a vitamínu D. Zdroje vápnika zahŕňajú:

• mliečne výrobky (jogurt, mlieko, syr),
• zeleninu (kapusta, špenát, brokolica),
• tofu, fazuľu alebo sardinky.

Vitamín D získate predovšetkým zo slnka, ale ak sa na slnku dostávate menej, zaradte do jedálnička tučné ryby, vajcia alebo potraviny obohatené o vitamín D.

2. Udržujte zdravú hmotnosť

Počas menopauzy je bežné pribrať, čo môže zhoršiť príznaky, ako sú návaly horúčavy alebo nočné potenie. Štúdie ukázali, že ženy, ktoré schudli aspoň 10 % svojej telesnej hmotnosti počas jedného roka, častejšie zaznamenali ústup týchto príznakov. Okrem zmiernenia menopauzálnych ťažkostí udržanie zdravej hmotnosti znižuje riziko ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka.

3. Jedzte veľa ovocia a zeleniny

Ovocie a zelenina nielen podporujú celkové zdravie, ale aj pomáhajú zvládať menopauzu. Vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu vlákniny podporujú chudnutie aj zdravie srdca, ktorého riziko ochorení sa počas menopauzy zvyšuje. Okrem toho môžu pomôcť predchádzať úbytku kostnej hmoty. Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré jedli viac ovocia a zeleniny, mali menšiu mieru odbúravania kostí.

4. Vyhnite sa spúšťačom príznakov

Niektoré potraviny môžu zhoršovať návaly horúčavy, nočné potenie alebo zmeny nálad – najmä ak ich konzumujete večer. Medzi bežné spúšťače patria:

• kofeín,
• alkohol,
• sladké alebo korenené jedlá.

Odporúča sa viesť si denník, v ktorom si zapisujete, ktoré potraviny zhoršujú príznaky. Postupne ich môžete obmedziť alebo úplne vylúčiť.

5. Pravidelne cvičte

Aj keď neexistuje jasný dôkaz, že cvičenie zmierňuje návaly horúčavy alebo nočné potenie, jeho prínosy pre telo aj myseľ sú nezpochybniteľné. Štúdie ukazujú, že pravidelná aktivita, ako je pilates alebo chôdza, zlepšuje:

• energiu a metabolizmus,
• kvalitu spánku,
• zdravie kostí a kĺbov,
• náladu a znižuje stres.

Cvičenie tiež znižuje riziko srdcových ochorení, cukrovky a osteoporózy, čo sú zdravotné riziká, ktoré menopauza zvyšuje.

6. Zvýšte príjem potravín bohatých na fytoestrogény

Fytoestrogény sú rastlinné zlúčeniny, ktoré v tele napodobňujú účinky estrogénu. To môže pomôcť vyrovnať hormonálne hladiny. Bohatým zdrojom fytoestrogénov sú:

• sójové výrobky (tofu, tempeh, sójové mlieko),
• ľanové semienka, sezamové semienka,
• fazuľa a strukoviny.

Vedecké štúdie naznačujú, že strava bohatá na fytoestrogény môže zmierniť návaly horúčavy a podporiť zdravie srdca. Je však lepšie uprednostniť prírodné zdroje pred doplnkami stravy.

7. Dbajte na dostatok vody

Znížená hladina estrogénu počas menopauzy môže spôsobovať suchosť a nadúvanie. Pite 8–12 pohárov vody denne, aby ste týmto problémom predišli. Dostatok vody navyše podporuje metabolizmus, pomáha pri chudnutí a môže znížiť kalorický príjem.

8. Omezte rafinovaný cukor a spracované potraviny

Strava bohatá na rafinované sacharidy a cukry môže viesť k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi, čo zhoršuje únavu a podráždenosť. Tieto zmeny môžu zhoršiť psychické aj fyzické príznaky menopauzy. Spracované potraviny navyše často nahrádzajú výživovo hodnotné potraviny a negatívne ovplyvňujú kvalitu kostí. Jedna štúdia zistila, že ženy s vysokým príjmom spracovaných potravín mali horšiu hustotu kostí.

9. Začleňte potraviny bohaté na bielkoviny

So starnutím dochádza k strate svalovej hmoty, čo môže ovplyvniť metabolizmus a silu tela. Pravidelná konzumácia bielkovín počas dňa tomu môže zabrániť. Medzi najlepšie zdroje bielkovín patria: mäso, ryby, vajcia, strukoviny, orechy a mliečne výrobky. Okrem udržania svalovej hmoty bielkoviny tiež pomáhajú regulovať náladu a zlepšujú kvalitu spánku.

10. Zvážte prírodné doplnky stravy

Mnoho žien skúša prírodné doplnky pre úľavu od príznakov menopauzy. Medzi najčastejšie používané patria:

• Fytoestrogény: Prírodne obsiahnuté v potravinách alebo doplnkoch, ale účinky nie sú úplne preukázané.
• Čierny kohoš: Niektoré štúdie naznačujú úľavu od návalov horúčavy, ale chýbajú dlhodobé údaje o bezpečnosti.
• Jetel lúčny: Výskum ukázal mierne zníženie návalov, ale je potrebné viac štúdií.
• Ďalšie doplnky: Patria sem probiotiká, kava, DHEA alebo pupalkový olej, avšak dôkazy o ich účinnosti sú obmedzené.

Menopauza je prirodzenou súčasťou života, ale jej príznaky môžu byť náročné. Zmeny v strave, pravidelný pohyb a zdravý životný štýl môžu výrazne pomôcť. Ak sa rozhodnete pre prírodné doplnky, vždy ich konzultujte s lekárom. Dbajte na svoje zdravie, pretože to je kľúčom k zvládnutiu tohto obdobia.